90斤网红私藏的减肥干货,想瘦看这一篇就够了!

2021-01-17 16:32:47 392

减肥这些事,你还没弄懂?这一期,我们整理了90斤网红健身教练@千方关于减脂的干货资料,说一说减脂的那些事,让你轻松瘦出魔鬼身段。

 

 

Q1:减肥,是减重还是减脂?

 

很多人将减肥等同于减重,更因为体重秤的重了那么0.1kg崩溃到连饭都不吃。但事实上,减肥与减重还真不是那么一回事。

 

体重降低主要是由于脱水、肌肉含量减少等不同原因造成的。你一天当中吃了一顿饭,喝了几杯水都会造成体重的增加,所以你会发现,当你吃了一顿饭后会重了2斤,但一旦排出后,又恢复到原来的体重。

 

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这也是为什么,在你严格控制饮食和饮水时,体重会下降非常快,而当你恢复饮食时,反弹的速度也是快如火箭。

 

 

 

 

其实我们说的减肥,真正意义上是减脂,也就是身体脂肪含量减少,这就关于体脂率的概念。体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性20%~22%

 

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(不同体脂率对比图)

 

而,你心心念念的腹肌、人鱼线、马甲线都是在体脂在一定程度下呈现出的身体形态。

 

下面,乍眼一看你认为哪个身材是最好体重最轻?

 

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毫无疑问,肯定是图三。

但,事实是,

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这是体脂低的最好表现。

所以体重低不代表瘦。图三女孩肌肉多,脂肪少,所以体重高,体型瘦,线条感好,紧实饱满有弹性。

 

 

Q2:减脂的原理是什么?

 

简单来说,减脂的原理就是:摄取热量  < 消耗热量。

当摄入的热量<热量消耗时候,有利于加速身体脂肪燃烧,让脂肪分解并减少。

 

对于能量消耗,基础代谢、身体活动、食物热效应都能产生能量消耗。


 

而我们获取热量的方式就是饮食,分为碳水化合物(糖类),如米饭,面食,蛋糕等;蛋白质,各种肉类中的蛋白质含量较高;以及脂肪,各种食用油以及坚果也是富含脂肪的食物。


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重点一提的是,减脂期间,虽然是要强调对控制脂肪的摄取,但并不代表需要完全拒绝脂肪,橄榄油、葵花籽油、玉米油等都含有不饱和脂肪,有利于人体减脂与健康。

 

既然减脂的原理是热量摄入<热量消耗,那是不是摄入的热量越小越有利于减脂呢?

 

这个答案也是否定的,如果摄入的热量不足以基础代谢所需的热量,那么会使大脑认定我们正处于饥荒状态,出于保护的状态,身体会开始大量囤积脂肪,并启动“低电量模式”,降低身体基础代谢,降低脂肪燃烧热量的速度,使得心跳变慢,血液循环速度变慢,从而损害身体健康。

 

 

Q3:怎么才能有效减脂?

 

美国国家体重控制登记中心建议,每周减体重超过0.9-1.1公斤的都属于过快减脂,超过这个分水岭,反弹率就会增加。所以每周 1斤为佳,最好每周减体重的 1% 左右。

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先无氧还是先有氧?

这个问题各有各说法,建议根据你的训练目的来按照有氧与无氧运动的顺序。

 

 

A.如果你的目标是增肌

 

建议是先进行力量训练。

 

力量训练中会轻微对你的训练部位的肌肉纤维产生损伤,在运动后通过及时的营养补充和睡眠休息,会促进被损伤的肌肉纤维进行修复增肥,所以肌肉会变得更大。

 

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如果,你一开始先做30分钟有氧运动,再去做力量训练,往往会感到精疲力尽,即使中间休息十分钟左右,常常也会觉得力量训练时状态不好。这是因为,在最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖,然后再消耗脂肪,所以当你跑完步然后再进行力量训练时你会感到力不从心,甚至是煎熬。

 

 

B.如果你的目标是减脂

 

建议是先做有氧运动。

 

因为要达到消耗脂肪的目的,有氧运动要保持低强度、长时间的原则,在有氧运动初期,身体会消耗糖原作为能量来源,当达到一定时间后,会消耗脂肪转变能量的方式为你的有氧运动提供持续的动力。


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减脂虽然是主要目的,但力量训练同样会加强你的脂肪燃烧,所以,减脂的时候不能只做有氧运动,同样要配合适量的力量训练,才会让你的减脂效果更好。

 

 

 

 

 

所以综合来说,推荐先力量训练后有氧运动。即使是作为减脂为主要目的的健身运动,其实力量训练时主要消耗的是糖原,当做完力量训练后再去做有氧运动,从某种程度上来说,会燃烧更多的脂肪为身体提供持续的能量来源,也就是说减脂效果更好。图片9.png

 

 

Q4:减脂的饮食结构

 

减肥并不意味着你只能吃白粥、水煮菜,甚至为了拒绝脂肪、主食摄入,只吃水果,不吃主食、晚饭等,而只会让你增大长胖的几率。减脂最重要的是你怎么吃,而不是你吃什么。

以下减脂餐图谱,不妨试试~

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其实减脂餐并不固定。只要遵循减脂营养原则就好。建议减脂期间的饮食结构为30%碳水+40%蛋白质+30%脂肪。每天吃多少,不妨计算一下:

 

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一个成年女性每天要摄取18001900卡路里,男性则要19802340卡路里。

 

以每日1800卡热量来计算,也就是说每天需要吃1800*30%/4135克碳水化合物,蛋白质的量为180克,脂肪为60克。这样你就可以精准的计算出每日碳水蛋白质和脂肪的摄入克数。足量的蛋白质摄入会帮助你在减脂期间加快脂肪燃烧。

 

 

Q5:为什么吃减脂餐还长胖?

 

在每一个减肥女生中,都一直以减脂餐为减肥的利器,希望吃一口减脂餐,就能减掉一斤肉,但事实上,你发现明明在吃减脂餐,却好像日益增胖。

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那些让你长胖的减脂食材,你中招了吗?

 

蔬菜沙拉

蔬菜沙拉热量极低,且富含维生素和膳食纤维,感觉吃一口能瘦一斤。但是!如果配上撒拉酱,这个减脂餐变成了增脂餐。沙拉酱主要是食用油和蛋黄制成,大概100g沙拉酱含有76g脂肪。
而成年女性一天脂肪摄入量大概在50g左右。所以,你以为你在减脂,其实增脂。
 
全麦面包

全麦面包含有丰富纤维素以及营养素,是不可多得的减脂食品。

 

但是,市面上很多全麦面包可不一定是全麦的,里面可能加入了其他成分比如淀粉等,并且还会为了增加口感而加入甜味剂或者果酱等,让减脂的效果大打折扣,甚至增加糖分的摄入。

 

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薯类果蔬

薯类果蔬是高纤维高营养的食材。但是,很多人都把薯类当做菜品与米饭一起食用,其实主食中含有大量的碳水化合物, 同时作为菜品的土豆中也含有大量的碳水化合物。
这样一来导致碳水化合物摄入过量,最终造成血糖值急剧升高,而身体为了平衡血糖值就会将多余的糖分转化成脂肪积蓄在体内,导致肥胖的发生。

 

 

Q6:减脂中有哪些常见误区

 

01能不能局部减肥?

如果不辅助设备长期针对性运动,局部减脂是不存在的!脂肪的减少一定是全身性的,想要靠局部的一些运动或者按摩,起到瘦某一个特定部位的目的,也得是方法得当和体脂率达标。

 

02出汗就是运动了?

在健身房在狂做2小时,大汗淋漓,感觉特别爽,一定消耗了大量热量?NO

汗水和脂肪,没有太大的关系,运动中出汗多,除了运动强度大外,只能说明汗腺比较发达。汗水主要是水分和盐,想要通过不断流汗减肥,瘦下来的也不过是水分!

 

03力量训练会变成肌肉女

说到力量训练,很多女生都害怕肥肉未减掉,肌肉块就长出来,变成金刚芭比。

 

其实这种担心有点多余了。想要长肌肉,除了长期高强度的力量训练,还要身体里一种特别的雄激素才行,而女生雄激素水平非常少,只是男生1/20左右,所以,想长成金刚芭比,是不太可能。

 

 


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