瘦成纸片人小肚子却还是凸出,这篇虐腹秘籍90%的人都不知道!

2019-10-12 08:51:24 56
#当代减肥迷惑行为#
为什么体重正常偏瘦还有小肚子
为什么减肥成功小肚子还在
为什么狂虐腹却没腹肌
为什么为什么为什么
……



看来小肚子真是女神杀手,今天就来教大家如何抵抗顽固小肚子,A4腰、蚂蚁腰、小蛮腰你值得拥有。
首先我们要知道为什么小肚子这么离不开你,原因有二。
骨盆前倾
 # 臀部后凸小腹前凸 # 
骨盆前倾就是骨盆位置偏移的病态现象,和正常的骨盆位置相比向前倾斜。最明显的症状是臀部后凸,腰臀比、BMI值和体重都在正常范围,小腹仍旧前凸。
就是说当你骨盆前倾时,脊椎下半段前凸会带着肚子往前顶。


动态感受一下,就是伪翘臀+小肚子凸出。


如果骨盆过于前倾,受它保护的内脏就会顺着这个斜度往下移动,造成小腹凸起,这就是为什么你明明很瘦,但却依然有小肚子。


 # 前倾自测 # 
贴墙站立,肩膀和脚后跟都贴住墙,然后看腰和墙的间距。如果可以放入一个手掌,即是正常;如果超过一个手掌甚至可以放入一个拳头,那就是骨盆前倾了;如果和墙一点缝隙都没有,那就是骨盆后倾。
(从左到右,表示骨盆前倾越来越严重)
还有另一个更准确的测试方法:三角平面测试
两手自然放在小腹上,掌根位于髂骨,同时将大拇指相对、四指指尖也相对,中指放在耻骨的正上方,两手合拢成一个倒三角形。
 # 改善方法 # 
分享一套6分钟完整的训练流程,有效改善骨盆前倾。
1分钟:小孩姿势(放松身体,拉伸腰部伸肌)
  • 在瑜伽垫上保持跪姿;

  • 降手放在身前以支撑体重,打开双膝与臀部同宽。逐渐将胸部贴近大腿,并缓慢呼气,感受腰部被拉伸;

  • 将额头贴近瑜伽垫,双臂放在身体两侧,坚持60秒。


2-3分钟:拉伸髋部屈肌(拉伸腰肌和臀肌)

  • 保持单腿跪姿势,大腿和小腿间呈90º;

  • 取一根绑带,一端系在与膝盖同高的杆子,一端系在膝盖下方,身体稍微前倾,使下跪侧腿的臀部被拉伸;

  • 确定处于良好的中立姿势,下巴和肩膀向后缩;

  • 在臀部伸展的位置想象膝盖向前拉,可激活下跪侧腿的腰肌,同时激活另一条腿的臀肌,保持10秒;

  • 收缩臀大肌把臀部向前推进到伸展的位置,并收紧臀部10秒,放松臀部保持伸展姿势10秒。两边重复两次。


4-5分钟:臀桥和平板支撑(锻炼稳定肌肉)



  • 仰卧,双脚平放在地板上与臀部同宽,双腿弯曲45°;

  • 收紧臀部,将臀部抬高,同时脚跟用力踩在地面上;

  • 抬起臀部,使膝盖到胸部呈一条直线,保持这个姿势15秒。注意臀部要一直收紧,正常呼吸。


  • 俯卧位,将重心放在前臂和腿部;

  • 将肩膀向后缩以保证肩胛骨在正确的位置上;

  • 将臀部抬离地面,用前臂和脚趾支撑身体重量;

  • 收紧臀大肌、股四头肌和腹肌,激活核心稳定肌;保持这个姿势15秒。这套动作做4次。


6分钟:在骨盆后倾状态下做反向弓步


  • 双脚与臀部同宽站立,保持身体处于中立姿势,下巴向后缩;

  • 一条腿向后退一步,确保脚掌与地面完全接触;

  • 确保背部和臀部朝向正后方,不能伴有旋转;

  • 通过弯曲后腿和前腿髋部,将后腿膝盖慢慢降低到地面;

  • 保持后腿膝盖在地面上的状态几秒,通过前脚跟用力站起来;

  • 收回后腿,恢复到双脚与臀部同宽的站立姿势。

脂肪堆积
 # 顽固脂肪再见吧 # 
高油、高糖、高盐的食物是导致腹部肥胖的原因。
就说哪个姐妹不爱甜食?再说,逛街看电影不吃点好吃的怎么可以!
于是一不小心热量就摄入过高了…


腹部是最容易堆积脂肪的,一般肥胖的人都是腹部先产生多余的脂肪。

也就是你的顽固脂肪,通常肚子、大腿粗内侧、手臂这三个部位的脂肪要消除简直比找个男朋友都难。



常见腹部型肥胖,如苹果形身材,啤酒肚等。

至于产生顽固脂肪的原因,还是要从作息和饮食这两个方面来找。


短期运动产生疲劳感时,肝脏、脂肪组织的脂肪酶、葡萄糖都会被激活,肌肉糖原分解,肾上激素加快心率,加速血液的流通,加速脂肪燃烧释放热量。

长期的疲劳,比如熬夜、作息不规律、压力大等等,人体启动防御机制,脂肪很难对肾上腺素形成刺激,脂肪难以燃烧,慢慢就形成了顽固脂肪。


想拥有一个好的体型及健康的身体,好的生活习惯是必不可少的。

因此从饮食习惯这个源头就要戒掉这些高油、高糖、高盐的食物,是时候和奶茶说再见了,开始举铁吧!


 # 减脂方法 # 
1. 有氧运动+HIIT
运动是抵抗顽固脂肪最有利的武器之一。
力量训练、有氧运动,高强度间歇训练法(HIIT)已被证明有利于减少脂肪。

建议每周三次,每次30分钟的高强度训练。记住,肌肉量越多,燃烧的脂肪就越多。


肘膝交替卷腹


深蹲开合跳


▼俯撑开合跳


▼蜘蛛式俯卧撑


侧部蹲


▼开合跳


▼转体跳
2.享受轻食美味
低脂、低糖、低盐、高纤维,轻盈无负担。

控制好每餐的卡路里,也能有效减脂又美味。



3.提高睡眠质量
当代人熬夜的一百种理由,就是零点过后的手机比白天的好玩。所以明知熬夜的危害,也舍不得放下手机。

睡眠质量和时间也是会影响脂肪堆积的。睡眠充足有助于调节皮质醇,更好地控制食欲,增加体力,减少对糖的渴望,减少情绪性进食,建议你每天保证7到8小时的睡眠。



加油!抵抗顽固小肚子之路,终会抵达胜利的目的地。下个腰精就是你。

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