这组风靡日本的产后瘦身瑜伽,建议你一定要看看......

2019-10-17 08:23:00 51

hello 各位小仙女

我来了

我带着产后瘦身秘诀来了


明星妈妈产后现身大多都是腰细腿长的,实在让人羡慕。所以网友总是调侃,明星生娃像闹着玩似的,状态回春也太快了吧。


当然这是因为她们需要严格的身材管理,而回到现实很多妈妈产后都会面临身材走样等问题。



很多宝妈反映产后彻底和“少女腹”告别,小腹的赘肉松松垮垮的,小裙子也穿不上了。就算体重掉了,可肉也不见掉,还是胖的。


因此很多宝妈不适应产后的身体变化,导致心情烦躁对自己失去信心。


产后最需要的是花更多的时间和条件去调理,产后修复得好才能更好的保证身材的恢复。


产后修复

ONE



盆底肌肉松弛

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。



如图所示,盆底肌群犹如一张“吊床”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“床”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。同时也像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起。



女性怀孕后子宫随着胎儿的生长而增大,腹部隆起使得整个身体的重力轴线向前移动,巨大的腹腔压力以及盆腔内脏器重力都指向盆底肌肉,因此盆底肌肉在一系列的重压下变得松弛。


盆底肌损伤后,初期表现为阴道松弛,性生活质量下降,尿频,小腹坠胀等现象;中老年期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状。



这就是为什么有些宝妈产后只是咳嗽、打喷嚏、搬重物都会控制不住的漏尿,是压力性尿失禁,因腹压增大而不自主溢尿。


产后42天至1年,是修复盆底肌的最佳时间,产后半年内是修复的黄金时段。


修复方法


凯格尔运动:又称骨盆运动,国际通用,主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。


收缩盆底肌肉(排尿时控制收放的肌肉)


收缩2-3秒,放松5-10秒,反复收缩20-30次/组,每次锻炼三组以上。


往后可随着循序渐进的训练,增加收缩时间为5-10秒,放松为5-10秒。

温馨提示:在熟练运用盆底肌收缩锻炼方式后,在走路、坐着的时候都可以进行盆底肌的收缩锻炼。



TWO



腹直肌分离

产后腹部松弛膨隆,长期得不到恢复。


妊娠时,随着子宫的增大会使腹壁扩张延伸,两侧的腹直肌会从腹白线的位置向两侧分离。


如果产后想要进行腹部锻炼,千万不能冒然做仰卧起坐等卷腹运动,一定要先自测一下腹直肌分离的情况。


自查方法



身体平躺,两腿弯曲,全身放松,露出腹部,右手食指和中指,垂直探入腹部中。然后将上身微微抬起,可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如感觉不到就把手指向两侧移动一些,直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。


一般在2个指尖的距离以内为正常;2~3个指尖的距离较严重,当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度,需要进行改善性练习;大于3个指尖的距离需及时就医,有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外)。


修复运动

日常坚持这套动作,可以促进腹部的恢复,让腹直肌归位。


平板支撑:身体保持挺直,注意调节呼吸,保持时间越长越好


仰卧抬腿:每组6-8次,重复2-3组


跪姿伸腿每条腿伸出4-6次,重复2-3组


靠墙收腹站立:后脑勺、背部、臀部和脚后跟处于一条直线,收紧腹部。坚持15-30分钟


产后减脂建议


一般产后6个月内是减肥的黄金期,因为这期间身体的新陈代谢率还是很高,所以这段时间合理的饮食搭配和适量运动能够达到高效减肥。



很多宝妈觉得哺乳期减肥会影响奶量,所以等断奶再说,或是直接选择断奶减肥。


但其实母乳喂养平均每天就可以消耗母体400大卡,且哺乳期饮食只要保证科学的饮食结构,多吃奶类、豆制品、蔬菜和水果,利用一些粗粮代替米面,就能做到既不影响母乳又能科学瘦身。



宝妈产后42天内身体还处于较为虚弱的状态,所以不能做高强度的运动,饭后散散步和一些动作幅度小且舒缓的运动即可。


需要等到医院复查身体了解恢复状况后,再制定合理的运动计划,但还是要保证充足的休息和身体的恢复。



产后瘦身瑜伽


今天给大家分享一组风靡日本的“产后瘦身瑜伽”效果简直跟变魔法一样。



 跟背部赘肉说拜拜 


  • 深呼吸,两臂举起,双手握拳

  • 慢慢呼气,同时手臂向下,弯曲手肘靠近身体一侧

  • 使手臂呈"W"状,继续呼气

  • 重复动作5~10次



 轻松甩掉小肚子 


  • 双膝着地

  • 左脚向前迈出一步,然后将手放在腰上

  • 吸气~呼气~同时身体向左倾斜

  • 身体慢慢回到原位,吸气~呼气~同时身体向右倾

  • 重复刚才动作3~5次即可


 美化腿型 


  • 站直身体,一边呼气,同时身体向前压下去

  • 两手放在瑜伽砖上,向后退一步

  • 吸气~同时曲起右腿

  • 吐气~右腿向正后方伸展

  • 重复5~10次,左腿也是同样步骤~ 



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